Important
L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Plus précisément, l’IG indique à quelle vitesse et dans quelle mesure un aliment contenant des glucides augmente la glycémie par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur ou le pain blanc, dont l’IG est fixé à 100.
Comment l’IG est-il calculé ?
Pour déterminer l’IG d’un aliment, on mesure la réponse glycémique d’une personne après avoir consommé une portion de l’aliment contenant 50 grammes de glucides disponibles. Cette réponse est comparée à celle provoquée par l’ingestion de 50 grammes de glucose pur ou de pain blanc. L’IG est alors exprimé en pourcentage.
Catégories d’indice glycémique
- IG Bas (≤ 55) : Les aliments qui provoquent une augmentation lente et modérée de la glycémie. Exemples : la plupart des légumes, les légumineuses, certains fruits.
- IG Moyen (56-69) : Les aliments qui provoquent une augmentation modérée de la glycémie. Exemples : le riz basmati, le pain de seigle.
- IG Élevé (≥ 70) : Les aliments qui provoquent une augmentation rapide et significative de la glycémie. Exemples : le pain blanc, les pommes de terre cuites.
Importance de l’indice glycémique
L’IG est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète, car il peut aider à choisir des aliments qui n’entraînent pas de pics rapides de glycémie. Il est également utilisé dans les régimes visant à contrôler le poids, car les aliments à faible IG ont tendance à être plus rassasiants et à provoquer une moindre variation de la glycémie, ce qui peut aider à réduire les envies de grignoter et les fringales.
La gestion du diabète, en particulier du diabète de type 2, peut être grandement améliorée par des choix alimentaires judicieux. Voici un examen approfondi de certains aliments anti-diabète et de leurs bienfaits spécifiques.
- Légumes Feuillus
Exemples : Épinards, chou frisé (kale), bette à carde
- Bienfaits : Ces légumes sont riches en fibres, vitamines (A, C, K), minéraux (magnésium, calcium) et antioxydants. Les fibres ralentissent la digestion des glucides, aidant ainsi à stabiliser la glycémie. Les antioxydants réduisent le stress oxydatif, qui est souvent élevé chez les personnes diabétiques.
- Conseils de Consommation : Intégrez-les dans des salades, des smoothies, des soupes ou des sautés.
- Baies
Exemples : Fraises, myrtilles, framboises, mûres
- Bienfaits : Les baies sont riches en fibres et en antioxydants tels que la vitamine C et les flavonoïdes. Ces composants aident à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire l’inflammation.
- Conseils de Consommation : Ajoutez-les aux céréales, aux yaourts ou consommez-les comme collation.
- Noix et Graines
Exemples : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin
- Bienfaits : Riches en fibres, protéines et graisses saines (oméga-3, oméga-6), ces aliments aident à stabiliser la glycémie et à réduire l’inflammation. Les acides gras oméga-3 présents dans les noix ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, souvent compromise chez les diabétiques.
- Conseils de Consommation : Consommez-les comme collation, ajoutez-les aux salades ou aux smoothies.
- Légumineuses
Exemples : Haricots, lentilles, pois chiches
- Bienfaits : Les légumineuses sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à ralentir l’absorption des glucides, stabilisant ainsi la glycémie. Elles sont également une source de fer et de magnésium.
- Conseils de Consommation : Intégrez-les dans des soupes, des salades ou des plats principaux.
- Grains Entiers
Exemples : Avoine, quinoa, riz brun, orge
- Bienfaits : Les grains entiers contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés. Les fibres ralentissent la digestion des glucides et préviennent les pics de glycémie. Ils sont également riches en vitamines B, qui sont essentielles pour le métabolisme énergétique.
- Conseils de Consommation : Utilisez-les comme base pour les repas, dans les céréales pour le petit-déjeuner ou les plats d’accompagnement.
- Poissons Gras
Exemples : Saumon, maquereau, sardines
- Bienfaits : Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Ils sont également une excellente source de protéines et de vitamine D.
- Conseils de Consommation : Consommez-les grillés, cuits au four ou en salade.
- Agrumes
Exemples : Oranges, citrons, pamplemousses
- Bienfaits : Les agrumes sont riches en fibres solubles et en vitamine C. Les fibres solubles aident à contrôler la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres. La vitamine C renforce le système immunitaire.
- Conseils de Consommation : Mangez-les entiers pour bénéficier des fibres ou ajoutez du jus de citron à l’eau.
